고혈압에 좋은 음식 38가지

Dec 10, 2023

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 거의 절반에 달하는 미국인이 고혈압을 앓고 있으며, 이로 인해 미국 내 두 가지 주요 사망 원인인 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 그리고 그 비율은 나이가 들수록 증가합니다. 65세 이상 성인의 약 70%가 고혈압(고혈압이라고도 함)을 앓고 있습니다. 그러나 규칙적인 운동, 음주 줄이기, 적절한 영양 섭취 등 생활 방식을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.

간단히 말해서, 혈압은 신체의 다른 부위로 혈액을 운반하는 "동맥벽을 밀어내는 혈액의 압력"입니다. 혈압은 하루 종일 자연스럽게 변동하지만, 너무 오랫동안 높은 상태로 유지되면 심장병, 심장마비, 뇌졸중과 같은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

CDC에서 정의한 수축기 혈압(판독값의 첫 번째 숫자)이 130mmHg를 초과하거나 확장기 혈압이 80mmHg를 초과하는 경우 고혈압으로 진단될 수 있습니다. 약물 치료가 고혈압 관리에 도움이 될 수 있지만, 식단을 바꾸면 혈압도 향상될 수 있습니다.

Advances in Nutrition에 발표된 2020년 연구에 따르면, 고혈압을 멈추기 위한 식이 요법(DASH라고도 함)은 사람들의 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 되었습니다. DASH 다이어트는 과일, 야채, 견과류, 씨앗이 풍부하고 나트륨 함량이 낮습니다. 또 다른 연구에서는 해산물, 과일, 견과류가 풍부한 지중해식 식단을 따르는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

Cleveland Clinic의 인간 영양 센터에 등록된 영양사인 Julia Zumpano에 따르면 식물성 기반, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부한 전체 식품이 가장 좋은 방법이라고 합니다.

"우리는 항산화제가 손상으로부터 우리 자신을 보호한다는 것을 알고 있습니다. 이는 우리의 전반적인 건강, 특히 혈압과 관련하여 정말 도움이 될 수 있습니다"라고 예방 심장학을 전문으로 하는 Zumpano는 말합니다. "먹지 말아야 할 것에 너무 집중하고 무엇을 먹어야 할지에 대한 집중은 충분하지 않습니다. 우리는 초가공식품, 패스트푸드, 포장식품이 혈압을 높이는 것으로 알고 있지만, 항산화제가 많이 함유된 항염증 식품은 도움이 될 수 있습니다. 낮추세요."

Zumpano가 권장하는 내용은 다음과 같습니다.

이러한 식품은 염증을 유발하는 산화 스트레스로부터 보호합니다. 일부 옵션은 다음과 같습니다.

비타민E는 강력한 항산화제 역할을 하며 세포가 손상되지 않도록 보호하는 지용성 비타민입니다. 예는 다음과 같습니다:

칼륨은 혈관벽을 이완시키고 신체가 과도한 나트륨을 제거하는 데 도움이 된다고 Zumpano는 말합니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우 신장이 혈액 내 여분의 칼륨을 제거할 수 없기 때문에 식단에 포함된 칼륨의 양에 주의해야 합니다.

칼륨 함량이 높은 일부 옵션은 다음과 같습니다.

셀레늄은 산화 스트레스로부터 보호하는 또 다른 항산화제입니다. 셀레늄은 다음에서 찾을 수 있습니다.

"L-아르기닌은 근육 세포를 이완시키는 데 도움이 되는 화학물질인 질산을 만드는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 일부 연구에서는 이것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다." 그 음식에는 다음이 포함됩니다:

유제품은 칼슘이 풍부하며 혈압을 낮추는 데에도 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 전문가들은 하루에 1,000~1,500mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장하며, 대부분 유제품을 통해 섭취할 수 있습니다. 다른 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

전반적으로 다음과 같은 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품과 같이 염증을 억제하는 식품은 다음과 같습니다.

보충제를 통해 마그네슘을 섭취할 수 있지만 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부한 식품도 있습니다.

마늘은 또한 염증을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

Zumpano는 "음식에 풍미를 더해 소금을 덜 사용할 수도 있습니다"라고 말했습니다.

다음과 같은 다양한 허브와 향신료도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압을 낮추는 데 있어 영양은 중요한 요소 중 하나일 뿐입니다. 수분을 유지하고 단 음료를 피하며 대부분의 경우 최소 30분 동안 운동하는 것이 중요합니다.