과학에 따르면, 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간

Jun 16, 2023

시카고 지역의 프리랜서 작가인 44세 Claire Zulkey는 아이들을 학교에 보내고, TV를 좋아하는 프로그램으로 틀어놓고, 전신 운동으로 몸을 움직이는 등 확고한 아침 루틴을 갖고 있습니다. 완료되면 Zulkey는 샤워를 하고 일을 시작합니다.

이와 대조적으로 메건 컬리(Meghan Cully)는 집에 가는 길에 체육관에 가기 전에 하루 종일 일을 합니다. 메릴랜드 출신의 32세 그래픽 디자이너는 자칭 아침에 "느린 출발자"이며, 아침 일찍 움직이기가 어렵다는 것을 알게 됩니다.

각자 운동을 시작하지만 하루 중 한 시간이 다른 시간보다 더 좋습니까?

Skidmore College의 소규모 연구에서는 여성과 남성 모두를 대상으로 아침 운동과 저녁 운동의 이점을 조사했습니다. Skidmore의 보건 및 인간 생리과학부 교수인 Paul J. Arciero 박사가 수석 조사관이었습니다.

"우리는 그룹을 동일한 다중 모드 루틴에 따라 무작위로 저녁 그룹과 아침 그룹으로 나누었습니다"라고 그는 말합니다. "우리는 여성과 남성이 하루 중 시간에 따라 다양한 유형의 운동에 다르게 반응한다는 사실을 발견했는데, 이는 우리를 놀라게 했습니다."

연구 결과, 혈압을 낮추거나 뱃살을 줄이고 싶은 여성에게는 아침 운동이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 상체 근육 강화, 지구력 또는 전반적인 기분 개선을 위해 노력하는 여성은 저녁 운동을 고려해야 합니다.

남성 참가자의 경우 결과가 다소 반전되었습니다. 저녁 운동은 혈압, 심장병 위험 및 피로감을 낮추는 반면, 여성과 마찬가지로 아침 운동은 지방을 더 많이 연소합니다. 결과의 이유를 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

그렇다면 가장 이상적인 것은 비용 대비 효과가 가장 큰 시간에 맞춰 운동을 조정하는 것이라고 Arciero는 말합니다. "당신이 여성이라면 아침에 유산소 운동을 하고 저녁에 근력 운동을 하는 것이 좋습니다."라고 그는 말합니다.

McMaster University의 신체운동학 부교수이자 Move the Body, Heal the Mind의 저자인 Jennifer J. Heisz 박사는 "많은 사람들에게 [운동하기 가장 좋은 시간]은 자신의 크로노타입에 따라 달라집니다"라고 말합니다.

크로노타입(Chronotype)은 특정 시간에 잠을 자려는 신체의 자연스러운 성향을 말하며, 이는 올빼미형인지, 일찍 일어나는 새인지를 결정하는 요소입니다. 자신을 올빼미형이라고 생각하는 인구의 25%에게는 충분한 수면과 운동을 모두 하는 것이 어려울 수 있다고 Heisz는 말합니다.

"밤에 운동하는 것은 때때로 사회적 규범에 따라 어려울 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다. "자연스럽게 자정까지 깨어 있고 밤 늦게까지 운동할 수도 있지만, 다음 날 아침 7시에 문 밖으로 나가야 한다면 잠을 충분히 못 자게 됩니다."

신체가 운동을 통해 회복하고 이득을 얻는 데 필요한 시간을 제공하는 수면은 운동에 있어서 항상 우선순위가 되어야 합니다. 하루 중 특정 시간에 특정 운동을 하면 어떤 이점이 있는지에 대한 연구에도 불구하고 충분한 수면 시간을 허용하지 않으면 결과가 줄어들 것입니다.

귀하의 목표가 하루 중 운동 시간과 관련된 Arciero의 연구 결과를 따르도록 루틴을 변경하거나 단순히 운동 시간이 귀하의 크로노타입에 어긋나더라도 운동을 더 편리하게 만드는 것이라면 Heisz는 가능하다고 말합니다.

"예를 들어, 아침 루틴으로 바꾸고 싶다면 좋은 소식은 햇빛과 운동 모두 생물학적 신호를 재설정할 수 있다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "햇빛 아래 야외에서 운동하여 함께두면 강력한 효과가 있습니다."

때때로 너무 일찍 깨어나 다시 잠들지 않는 경향이 있는 노인의 경우, 원하는 변화는 저녁 운동일 수 있습니다. Heisz는 "이것은 나중에 잠들고 더 오래 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 말합니다.

저녁 운동이 잠드는 능력에 영향을 미칠까 봐 걱정된다면 운동을 요가와 같은 보다 부드러운 형태의 운동으로 전환하세요. 달리기와 같은 격렬한 운동은 심박수를 높이고 긴장을 푸는 것을 더 어렵게 만들 수 있으므로 피하십시오.